Ancrage 5-4-3-2-1
Un exercice simple pour « atterrir » dans le présent quand le corps est agité, angoissé, ou quand un souvenir ou une pensée désagréable monte. À faire seul, à votre rythme.
ℹ️ Pourquoi ça marche : l'anxiété pousse l'esprit vers le « et si… » et le passé. Cet exercice force vos sens à se concentrer sur ce qui est réel, ici et maintenant. Plus lentement vous allez, plus c'est efficace.
Prudence : ces exercices d'apaisement ne remplacent pas un accompagnement. Si vous vivez un état de stress post-traumatique, ne cherchez pas à « retravailler » seul·e le souvenir ici — l'ancrage sert uniquement à redescendre et à vous stabiliser. En cas de détresse forte ou de danger, contactez un professionnel ou le 15 / 3114 (prévention suicide).
Préparation
Avant de commencer
Installez-vous confortablement, les deux pieds au sol si possible. Prenez deux respirations lentes. L'exercice dure environ 3 à 5 minutes. Vous pouvez le faire avec les yeux ouverts.
Comment le faire sans l'écran ?
Vous pouvez le faire de mémoire à tout moment : 5 choses que vous voyez, 4 que vous touchez, 3 que vous entendez, 2 que vous sentez (odorat), 1 goût. L'essentiel est d'aller lentement et de vraiment chercher chaque repère.
- 5 VOIR — nommez en silence 5 objets autour de vous (le coin du cadre, la teinte du mur…).
- 4 TOUCHER — sentez 4 contacts (vos pieds au sol, le tissu, un objet lisse…).
- 3 ENTENDRE — tendez l'oreille vers 3 sons, proches puis lointains.
- 2 SENTIR — repérez une ou deux odeurs ou le souffle dans votre nez.
- 1 GOÛT — un goût, ou une gorgée d'eau fraîche.