L'Emotional Freedom Techniques combine tapotements sur des points d'acupression et travail sur les émotions. Cette formation vous apprend le protocole complet — avec des pratiques guidées, pour repartir avec une méthode que vous garderez à vie.
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Vous connaissez maintenant le protocole EFT complet : les points, la phrase d'installation, la ronde et la conduite d'une séance. La régularité fera le reste — quelques minutes par jour suffisent.
Rappelez-vous : l'EFT est un outil de régulation, pas un traitement médical. Pour un traumatisme lourd ou un trouble installé, faites-vous accompagner par un professionnel.
Comprendre ce qu'est l'EFT, d'où elle vient, et ce qu'elle permet de faire.
L'EFT — Emotional Freedom Techniques, ou Techniques de Libération Émotionnelle — est une méthode qui combine deux choses : un travail sur les émotions et une stimulation de points d'acupression par tapotements du bout des doigts.
Le principe est simple : pendant que vous nommez à voix haute une difficulté (une peur, un souvenir, une émotion, une croyance), vous tapotez une série de points précis sur le visage et le haut du corps. Cette combinaison agit sur le système nerveux pour faire baisser la charge émotionnelle liée au problème.
Résultat : le souvenir reste en mémoire, mais il ne déclenche plus la même réaction intense. On dit souvent que l'EFT « retire l'alarme » attachée au souvenir, sans effacer le souvenir.
« L'EFT ne supprime pas le souvenir — elle retire l'alarme qui y est attachée. »
À retenir
L'EFT ne demande pas d'analyser ni de comprendre rationnellement le problème pour agir. Elle travaille directement sur la réponse physiologique — ce qui la rend utile là où la parole seule ne suffit pas.
Un peu d'histoire
L'EFT a été développée dans les années 1990 par Gary Craig, à partir des travaux du Dr Roger Callahan sur la Thought Field Therapy (TFT). Craig a simplifié et démocratisé la méthode en un protocole universel, utilisable en autotraitement.
Depuis, l'EFT a fait l'objet de nombreuses études, notamment sur l'anxiété, le stress post-traumatique, la douleur chronique et la dépression.
Prudence
L'EFT est un outil de régulation émotionnelle, pas un traitement médical. Elle ne remplace pas une prise en charge par un professionnel de santé, et ne se substitue jamais à un traitement en cours.
Objectif
Comprendre, en quelques minutes, ce qui se passe dans le cerveau et le corps quand on tapote.
L'amygdale, le centre d'alarme
Face à une menace perçue — réelle ou simplement évoquée par un souvenir — une petite région du cerveau appelée amygdale déclenche une réponse de stress : cortisol, adrénaline, tension musculaire, accélération du rythme cardiaque.
Ce mécanisme est utile face à un danger réel. Il devient problématique quand il s'active en réponse à une pensée ou à un souvenir, sans danger immédiat.
Ce que fait le tapotement
Les tapotements sur les points d'acupression envoient un signal calmant qui semble réduire l'activation de l'amygdale. On observe en imagerie cérébrale une baisse mesurable de cette activation pendant une séance d'EFT.
En parallèle, le fait de nommer l'émotion et de l'accepter (« même si j'ai ce problème, je m'accepte ») ajoute une dimension apaisante : on n'est plus seulement dedans, on l'observe.
La fenêtre de reconsolidation
Quand on rappelle un souvenir, celui-ci devient temporairement modifiable : c'est la fenêtre de reconsolidation. En tapotant pendant qu'on tient le souvenir en mémoire, on met à jour la charge émotionnelle qui y est stockée.
À retenir
L'EFT agit sur le corps en même temps que sur le mental. C'est cette double action qui la rend souvent rapide et efficace.
Prudence
Si évoquer un souvenir fait monter une détresse intense, ne restez pas seul avec. Interrompez et faites-vous accompagner par un professionnel. En cas d'urgence, contactez le 15 ou, en cas de détresse psychologique, le 3114 (gratuit, 24h/24).
Objectif
Mémoriser les 9 points et savoir où les tapoter.
L'EFT utilise 9 points principaux, situés sur des méridiens d'acupression classiques. On tapote doucement, mais fermement, avec le bout de deux ou trois doigts — environ 5 à 7 fois par point, ou pendant quelques secondes.
Les 9 points de tapotement, dans l'ordre du protocole (1 → 9).
Point 1
Tranche de la main (karaté)
Sur le côté de la main, sous le petit doigt. Point de départ.
Point 2
Sommet du crâne
Centre du haut de la tête.
Point 3
Début du sourcil
À l'intérieur du sourcil, près du nez.
Point 4
Coin externe de l'œil
Sur l'os, à l'extérieur de l'orbite oculaire.
Point 5
Sous l'œil
Sur l'os, juste sous la pupille.
Point 6
Sous le nez
Entre la lèvre supérieure et le nez.
Point 7
Menton
Dans le creux entre la lèvre inférieure et le menton.
Point 8
Clavicule
Sous la clavicule, à l'angle du sternum.
Point 9
Sous le bras
À environ 10 cm sous l'aisselle, sur le côté.
Astuce
Pas besoin d'être précis au millimètre : la zone autour du point suffit. L'important est de tapoter régulièrement et de garder le contact avec l'émotion.
Objectif
Savoir formuler la phrase de départ qui ouvre une séance d'EFT.
Avant de tapoter les points du visage, on commence par la phrase d'installation (ou « setup »), en tapotant le point de la tranche de la main (point 1). Cette phrase a une structure simple :
« Même si j'ai [ce problème], je m'accepte complètement et profondément. »
On la répète 3 fois de suite, en tapotant la tranche de la main. On peut même la dire à voix haute et appuyer sincèrement sur l'acceptation de soi.
Pourquoi cette formule ?
Elle fait deux choses en même temps : elle active le problème (on nomme ce qui gêne) tout en introduisant une intention bienveillante envers soi. On ne se bat pas contre l'émotion : on l'accueille.
Exemples
Stress : « Même si je me sens tendu avant cette réunion, je m'accepte complètement et profondément. »
Peur : « Même si j'ai peur de me tromper, je m'accepte complètement et profondément. »
Croyance : « Même si je crois que je ne suis pas capable, je m'accepte complètement et profondément. »
Souvenir : « Même si ce souvenir me pèse encore, je m'accepte complètement et profondément. »
À retenir
Si l'acceptation de soi est difficile, adaptez : « …je m'accepte au moins un peu » ou « …je suis en train d'apprendre à m'accepter ». Le but est que la phrase reste crédible pour vous.
Objectif
Faire votre première ronde de tapotement guidée, du point 1 au point 9.
Une ronde consiste à tapoter les 9 points dans l'ordre. Une ronde dure environ une minute. Mais attention : tous les points ne se tapotent pas avec la même phrase.
Le point 1 : la phrase d'installation
La tranche de la main (point 1) est le point de départ. On y tapote en répétant la phrase d'installation, qui nomme le problème tout en s'acceptant :
« Même si j'ai [ce problème], je m'accepte complètement et profondément. »
On la répète plusieurs fois (idéalement 3 fois) sur ce point. Elle sert à accepter ce qui est là, sans se juger, avant de relâcher la charge.
Les points 2 à 9 : la phrase de rappel
Sur les points du visage et du buste, on ne répète plus la longue formule d'installation. On utilise une phrase de rappel courte, centrée sur l'émotion : « cette anxiété », « ce souvenir », « cette peur », « ce poids dans la poitrine »… Elle maintient l'attention sur ce que l'on travaille, pendant que le tapotement agit.
Pourquoi cette différence ?
La phrase d'installation fait deux choses à la fois : elle active le problème (on le nomme) et ajoute une bienveillance envers soi (« je m'accepte »). Elle est plus longue, donc on la réserve au point 1 pour bien poser le cadre de la séance.
Les points 2 à 9 servent à faire circuler et à relâcher l'émotion. Une phrase de rappel courte et répétée suffit, et elle reste centrée sur ce que l'on ressent. C'est cette alternance — accepter au point 1, puis rappeler l'émotion sur les autres points — qui structure une ronde.
Pour cette première pratique guidée, gardez une émotion simple en tête. Le lecteur ci-dessous vous indique automatiquement quelle phrase utiliser à chaque point : la phrase d'installation au point 1 (que l'on prend le temps de dire, environ 10 secondes), puis la phrase de rappel sur les points 2 à 9 (environ 6 secondes chacun).
Astuce
Vous pouvez refaire une ronde autant de fois que nécessaire. On réévalue l'intensité après chaque ronde — nous verrons cela dans le module suivant.
Objectif
Choisir un sujet précis et mesurer son intensité avant de commencer.
Pour que l'EFT fonctionne bien, il faut travailler sur un aspect précis, pas sur « tout mon stress » en général. Plus le sujet est concret, plus le résultat sera net.
Rendre le sujet précis
Trop large : « je suis anxieux ».
Précis : « cette boule au ventre quand je pense à l'entretien de jeudi ».
Trop large : « mon enfance a été difficile ».
Précis : « ce que je ressens encore quand je repense à cette dispute ».
Calibrer avec l'échelle SUDS
Avant de tapoter, on évalue l'intensité de l'émotion sur une échelle de 0 à 10 (SUDS — Subjective Units of Distress Scale). 0 = aucun inconfort, 10 = le plus intense possible. C'est votre repère pour savoir si ça bouge.
À retenir
Une intensité de départ élevée n'est pas un problème — au contraire, une baisse sera d'autant plus visible. Notez simplement votre chiffre de départ pour comparer à la fin.
Objectif
Conduire une séance entière : phrase d'installation, rondes, réévaluation, ancrage.
Voici la structure d'une séance complète. Gardez votre sujet précis en tête et déroulez les étapes :
1. Calibrer. Évaluez l'intensité de 0 à 10. 2. Phrase d'installation. Tapez la tranche de la main en répétant 3 fois : « Même si j'ai [sujet], je m'accepte complètement et profondément. » 3. Les rondes. Tapez les points 2 à 9 en répétant une phrase de rappel courte. 4. Réévaluer. Après chaque ronde, re-mesurez l'intensité. 5. Ajuster. Si ça baisse, continuez. Si ça stagne, précisez le sujet. 6. Ancrer. Quand l'intensité est basse (0-2), tapotez une croyance positive.
Bonne pratique
L'objectif est d'atteindre 0 ou 1. Si après plusieurs rondes l'intensité ne baisse pas, changez d'angle : visez un autre aspect du même problème, ou une émotion plus précise.
Objectif
Débloquer les situations où l'intensité ne baisse pas.
Il est fréquent que l'intensité stagne après une ou deux rondes. Ce n'est pas un échec : c'est une information qui indique qu'il faut ajuster.
Quelques pistes
Précisez l'aspect. « Ce stress » devient « la peur d'être jugé pendant la réunion ».
Changez l'émotion visée. Derrière la colère, il y a souvent de la peur ou de la tristesse. Travaillez celle qui est vraiment là.
Traitez le « oui, mais ». Si une part de vous résiste (« ça ne marchera pas »), tapotez sur cette résistance elle-même.
Ajoutez du récit. Utilisez des phrases de rappel plus descriptives : « cette chaleur dans la poitrine », « cette gorge serrée ».
Soyez indulgent. Si l'émotion monte, c'est parfois le signe qu'elle se libère. Restez doux et arrêtez si c'est trop fort.
Si vous sentez que ça déborde, que le souvenir est trop lourd, ou que la détresse persiste : arrêtez et faites-vous accompagner.
Prudence
Pour un traumatisme important, ne travaillez pas seul. L'EFT se pratique très bien en séance, guidée par un thérapeute, avec des précautions particulières.
Objectif
Avoir une version courte à utiliser n'importe quand, en une minute.
Quand le stress monte dans l'instant — avant de parler en public, après une contrariété, pendant une angoisse — vous n'avez pas toujours le temps de faire une séance complète. Voici la version express.
La ronde express
Sautez la phrase d'installation si le temps manque et tapez rapidement les points, environ 3 secondes chacun, en répétant simplement « ça », « cette émotion », ou le nom de ce que vous ressentez. Faites 2 ou 3 tours si besoin.
Astuce
Vous pouvez tapoter discrètement en réunion ou dans les transports : les points du visage se font du bout des doigts, presque immobiles. Personne ne le remarquera.
Objectif
Utiliser l'EFT sur les phrases intérieures qui vous freinent.
Les croyances limitantes sont des phrases que l'on se répète sans les questionner : « je ne suis pas capable », « je ne mérite pas », « je vais échouer », « je suis trop »… L'EFT permet de faire baisser la charge émotionnelle qui les maintient en place.
La méthode
1. Formulez la croyance telle qu'elle apparaît : « je ne suis pas à la hauteur ». 2. Calibrez de 0 à 10 : à quel point y croyez-vous, et à quel point ça fait mal ? 3. Phrase d'installation : « Même si je crois que je ne suis pas à la hauteur, je m'accepte complètement et profondément. » 4. Pendant les rondes, répétez la croyance : « je ne suis pas à la hauteur… ». 5. Une fois la charge tombée, tapotez une croyance de remplacement : « je fais de mon mieux, et c'est suffisant. »
À retenir
On ne cherche pas à se convaincre de force. On enlève d'abord la charge de l'ancienne croyance, puis on installe la nouvelle doucement, en la répétant pendant les rondes.
Prudence
Les croyances touchent parfois à des blessures anciennes. Si une croyance vous ramène à un vécu douloureux, faites ce travail en accompagnement thérapeutique.
Objectif
Repartir avec un plan simple pour pratiquer régulièrement.
L'EFT, comme toute compétence, se développe avec la régularité. Quelques minutes par jour valent mieux qu'une longue séance une fois par mois.
Un plan simple
Chaque jour : une ronde express (1 minute) sur ce qui vous pèse sur le moment.
Deux à trois fois par semaine : une séance complète sur un sujet précis, avec calibration.
Quand c'est fort : la version express immédiate, puis, si besoin, une séance complète plus tard.
Quelques repères
Acceptez de ne pas être parfait. L'approximation ne casse rien — c'est la régularité qui compte.
Notez vos résultats. Un carnet avec l'intensité avant/après aide à voir les progrès.
Un sujet à la fois. Mieux vaut traiter un aspect que tout en même temps.
Demandez de l'aide si un sujet reste bloqué ou touche au trauma.
Pour aller plus loin
L'EFT se pratique très bien en autonomie pour le stress du quotidien. Pour un accompagnement personnalisé, une séance de thérapie permet d'aller plus loin et en sécurité.
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