Micro-étapes
« Ranger la maison », « faire ma déclaration », « préparer mon départ » — dès qu'une tâche est une idée vague et énorme, le cerveau TDAH a du mal à la démarrer : elle ne dit pas par où ni combien de temps. Les micro-étapes transforment la montagne en petits pas minuscules, écrits et cochables. Et un petit pas, on peut le faire.
💡 L'idée en une phrase : ne divisez pas la tâche en « morceaux », divisez-la en premiers gestes tellement petits qu'ils ne demandent presque aucune énergie pour se lancer. Commencer est le plus dur ; ensuite l'élan fait le reste.
1 · Nommez la grosse tâche
💡 Besoin d'idées ? Proposer des micro-étapes pour ma tâche
Comment de petites à quel point ?
- La règle la moins chère : la première étape doit être faisable même un jour difficile (≠ la version idéale). « Ouvrir le dossier », « sortir un papier », « poser un seul objet à sa place ».
- Écrivez chaque étape au verbe d'action, du plus simple au plus avancé. Ce qui est écrit et précis se lance plus facilement que ce qui est « dans la tête ».
- Ne visez pas la perfection : mieux vaut 4 étapes « juste assez » que 15 étapes trop détaillées qui découragent.
- Cochez, c'est récompensant : chaque coche est un petit signal positif. À la fin d'un groupe, prenez une vraie micro-pause — pas pour fuir, pour recharger.