Mon menu dopamine (récompenses)
Le cerveau TDAH est peu sensible aux récompenses lointaines (« il faut le faire, ça servira plus tard »), mais très sensible aux gains immédiats et concrets. Plutôt que d'attendre la motivation, on prépare à l'avance un menu de micro-récompenses saines à glisser autour d'une tâche.
⚠️ Récompense ≠ échappatoire. L'idée est de récompenser l'effort réel par un plaisir court et assumé, pas de fuir la tâche vers le téléphone sitôt qu'elle gêne. C'est un carburant, pas une excuse. Évitez surtout les récompenses « rassasiantes » (écran, sucre) qui coupent l'élan.
1 · Choisissez ce que vous récompensez
2 · Piochez dans votre menu (cochez ce qui vous fait vraiment du bien)
Comment bâtir un plan qui tient, en pratique
- « Après-ce-geste, je gagne ça » : la magie vient du lien immédiat entre l'effort et la récompense, pas de la taille de la récompense. Une petite chose juste après un petit geste tient plus qu'une grande chose lointaine.
- Récompensez un morceau, pas toute la montagne : coupez la tâche (outil micro-étapes) et posez une micro-récompense par étape. Un jour de fatigue, visez un seul micro-morceau puis sa récompense : c'est déjà gagné, ce n'est pas rien.
- Changez le menu : la même récompense s'use. Gardez 6 à 8 options qui vous plaisent vraiment et varient, pour ne pas retomber toujours sur la même échappatoire.
- Protégez la « vraie récompense » : après l'effort, prenez bien ce plaisir court ET un vrai répit (outil pomodoro adapté). Le repos rejoue la batterie ; remplacer la pause par le défilement, non.